2020年5月以来、私の左手首に常時装着されているFitbit。（→Fitbit再装着）
元々は毎日の歩数を測るのが主たる装着目的だったのですが、どこからか、毎晩の睡眠の質がきちんと80キープが出来ているか朝起きた時に確認するのが一番の関心ごとに。
睡眠時間 x 睡眠の質、の式のうち、睡眠時間はなかなかコンスタントに確保できてないので、質を上げてマネージしたいところ。寝る前の過ごし方のひと工夫で変わるのを体感もしています。（ストレッチとか瞑想も良さそう、毎回は出来ていないけど）
枕が変わる旅先では睡眠の質も下がりがち。旅先では飲酒も必要以上にしてしまうからかもしれません。夜の暑さも大敵なんですが、自宅ではエアコンを28度設定でつけっぱなしにすることに身体も順応してきたようで、最近は苦労していません。
とにかく深酒はしないこと。沢山飲んでも、そこから水を飲んで寝る前に回復時間が十分に取れると睡眠の質は下がらず、狙っていた睡眠スコア80キープ出来たりする日もあります。
さて、今晩は・・80以上のスコアをちゃんと出せるかな。
睡眠の質を制するものは、体調管理を制す。
2023年、休肝日習慣はじめました（→休肝日習慣の定着も目指したい2023年）。
6月は、前人未到（前人・・というか自分）の、月に15日の休肝日を目指してみたところ（月に15日の休肝日を数値目標）、、なんとか達成出来ました。
5月実績は12日だったので、6月は3日伸ばすことが出来ました。
一方で飲み過ぎ認定となったのが10日と、前月の6日よりも大分と増えたので、休肝日を増やすと、飲み過ぎる日も増えるという法則も見えてきた気がします。（お酒を抜いた日の翌日はさらに美味しい）
お酒は好きなんですが、シラフな自分も好き。（→ソーバーキュリアスって）ここをキーワードに、今年は毎月の休肝日実績の定時観測を継続したいと思います。
7月は予定が既に多いから・・月10日の休肝日をキープ、これで。
昨年12月に受けた歯科検診にて、悲しくも歯周病との診断が下されました。（→歯周病とはな）
あれから約半年が経過してようやくの治療開始。（会社の歯科診療所で受診しているので、大変に混んでます）もちろん、ここまでただ手をこまねいていた訳ではありません。
自分なりに情報収集してみると、兎にも角にも歯磨き習慣を強化して、歯石の元になる歯垢を日々除去することが（一度、歯石を落とした上で）、歯周病の進行を止めることにつながるというもの。
そこで、歯周病に効く！と書かれた歯磨き粉を買い、マウスウオッシュも揃え、電動歯ブラシも新調。（→歯垢を落とせ）
そうして臨んだ初診で言い渡された結果が・・まさかの65点。
歯磨き力診断として、歯垢が落ちていない歯面を赤色になる薬品で炙り出したら、そうなりました。む、無念。というかそんなに落とせていなかったんだ。（特別に意識せず歯磨きした結果）
90点になったら卒業だそうです、先は長い。。。。とりあえず80点ぐらいを目指したいところ。（まだ65点だし、、、）
2020年5月以来、私の左手首に常に装着されているのがFitbit。（→Fitbit再装着）
最初に使い始めたFitbit HRは1年ほどで調子悪くなったので、Inspire 2に乗り換えたのが2021年3月。それから2年ちょっと使ってきたのですが、機能はしているものの液晶画面がとうとう読み取れなくなりましたので、同じFitbit Inspire 2の後継をゲット。
これがなんと、先日メタボ判定を受けた結果の副賞？としてタダでゲット出来ました。ラッキー。（→2年ぶりのメタボ指導）
健康保険組合の立場で考えると、わずか1万円ぐらいの投資でメタボ組合員の生活習慣が改善するならば安いものだということでしょうか。これまで殆ど医療費を使ったことのない私としては、これぐらい還元して頂いてもバチは当たらないはず。
毎日の昼の歩数と夜の睡眠スコア、この二つを測定・可視化するためには必須のFitbit。未体験の方には全力でおススメします。
先日のメタボ指導を起点に（→2年ぶりのメタボ指導）、この9月以降のイベント参加を考慮すると、あと4キロの減量が必要。
問題は・・週に3〜4回は飲みに行きながら、という点。（殆どが仕事上の会食予定です、私的な機会は限定的）
会食時、会食以外の食事量や習慣をどうやってマネージし、平日含めた日々の運動習慣の見直し（頻度を倍増）をかけるか。
✔︎体重は80キロ切り（BMI25未満に）
✔︎尿酸値、中性脂肪、そしてガンマGTPが正常値
今年の人間ドック受診は11月下旬を予定していますが、ここに向けて成果を並べたいところ。昨年は惜しくも未達でしたので。
タンパク質を必要な量摂取することが、食欲のコントロールに効くそうです。新説。一方で、極端な炭水化物制限は反動がきやすいそうです。（身をもって何度も体験済み）
2020年に初体験した特定健康指導（→初めてのメタボ指導）、いわゆるメタボ指導。
ご指導を頂くと、永遠に卒業してやろう・・と誓うのですが、2021年に続いて、2年ぶり、3回目の指導を受けてしまいました。あ、つまり、2022年は指導を回避出来ていたのか。。。
となると・・今年の人間ドックで結果を出して、2024年以降の指導機会を放棄すること、これを目標にしたい。
私が今回お世話になりましたお姉さん（管理栄養士の方なんだと思います）と約束したのは以下。
✔︎ 毎月、休肝日15日（現在の目標）
✔︎平日2回の運動（ダンス）を目標に
✔︎平日のおやつ（間食）は控える
✔︎ 晩御飯のご飯は気持ち少なめ
3ヶ月後の体重目標は、あと4キロほど減らして80キロ切りを目指したい・・と呟いてみたのですが、瞬時の計算で1日平均300キロカロリーを導き出し、そこからは対話の中で合意形成を。
休肝日の15日はつい最近に設定したばかりの目標ですし（→休肝日を月に15日、目指す）、平日に週2回ダンスの練習は私自身が叶えたい、と思う時間の使い方。飲まない休肝日にダンスの練習をするのであれば親和性は高いですし。
後ろの2つは、食べすぎない・・という超重要習慣をいよいよ身につける世界に着手、ということです。（食欲のコントロールって容易ではないです）
2023年、休肝日習慣はじめました（→休肝日習慣の定着も目指したい2023年）。
先日、月に15日の休肝日を数値目標として設定したばかり。それもこれも、5月はこれが達成できない見込みだったから。
惜しくも、5月の休肝日実績は12日。
休肝日以外は、飲み過ぎ6日、適量13日というのは、なかなか頑張った気がします。割とコントロールが効きました。
適量の目安は、乾杯ビール、二杯目ハイボール以降、醸造酒の日本酒換算で4合以内に抑えること、を一つの目安としていますが、もう一つ、睡眠スコアで80以上をキープ出来るか否か。
飲み過ぎると睡眠の質が下がるので、翌日の仕事のパフォーマンスが下がる原因となります。（大体、そうした時は二日酔いも抱えて）これがとにかく嫌、というか無理。（そんなんじゃ、この世界を生き延びられない・・・）
お酒は好きですが、シラフな自分も好き。（→ソーバーキュリアスって）6月はざっと数えただけでも、会食や懇親の予定が既に15日あって、うち、飲み過ぎになるとしか思えない機会が7日。
簡単に達成できないぐらいの難易度の目標、頑張ります。
お酒、弱くなったと思います。。。いつ頃と比べるか、ですが。
やはり20代後半から30代前半、なんなら30代後半の頃は元気だったなぁ・・・と遠い目。40代も後半を終わろうとする現在、肝臓の回復に相応の時間が必要だと実感しますし、お酒自体の量が飲めなくなってきました、自分歴史比で。
2023年は、健康数値の改善と併せて、シラフでの活動時間を伸ばす目的で休肝日習慣の定着を目指してます。（→休肝日習慣の定着も目指したい2023年）
ここまで数ヶ月やってきてみて、月に15日ぐらいの休肝日を目指すのが、自分には良さそうです。1日飲んだら、1日休む感じ、これを、可能であれば基本に。週に3〜4日の休肝日を確保。
あとは、飲む日も、飲み過ぎるのを減らす。自分の場合、乾杯のビール、二杯目のハイボール・・この後の日本酒は4合以内に収める・・というのが、適量の基本範囲。（緩いですが・・・）
週に1〜2回の頻度で仕事のお付き合いで会食の機会があるのですが、この際、飲み過ぎとなることが時折。（先方が飲む場合）
（会食では、プリン体も過剰摂取しがち）
周囲にはストレスを過度に与えず、でも上手に自己主張。飲む頻度のスケジュールもうまくセルフコントロールしていきたい・・と思います。
2023年の1万歩生活をチェック。
元旦から151日で・・168万歩！
前月はプラス15万歩から2万歩増えて、1日1万歩プラス17万歩と僅かに貯金は増えました。ギリギリで1日11,000歩ペース維持。
2021年は368万歩、2022年は392万歩。この流れで2023年は400万歩超えを密かに狙っています。少々歩いたぐらいで痩せないのは最早明らかですが、きっと身体には悪くないんじゃないかと。
これから3ヶ月で、3キロほど痩せる必要が出てきました。3キロ減らさないとズボンのチャックが上がらぬマイ燕尾服のため。
・・書いてて、ちょいと恥ずかしくなります。
尿酸値と中性脂肪がダブルで高くなったのが2022年8月。（→ダブルパンチ） その後に受けた2022年11月の人間ドックで両方の数値が改善したので、この半年は何も検査を受けずにきたのですが・・本当にそれでいいのかな、、、と自問自答。
2023年11月に次の人間ドックの予約を入れてはいるものの、、自主的にドック入りすべきか、と。
自分調べでは健康を維持出来ている気はするものの、、3月あたりから会食や懇親会の頻度が以前より上がっており（仕事範囲の横方向への拡張とコロナ社会緩和にて）、必然的に飲酒頻度も上がっています。完全な「休肝日」、5月はやや少なくなりました。
「飲み過ぎ」となる日の累積をうまく減らし、体調に耳をすませる習慣を身につけたい。ただ、耳をすませるだけではわかり辛いので、そこはやはり数値をしっかり確認がいいのかも。
尿酸値や中性脂肪のチェックだけであれば、ドック入りせずとも、血液検査をやればすむわけで、ちょっと調べるとドラッグストアなんかでも受け付けていそう。
6月にドラッグストアで血液検査を受けてみる・・というのを次の健康系の目標アクションにしてみようと思います。
