2023年、休肝日習慣はじめました（→休肝日習慣の定着も目指したい2023年）。
定着するかはまだまだ分かりませんので、しばらく毎月単位で追いかけて行きたいと思います。さて初月の集計は・・
休肝日・・14日間
適量・・・10日間
そして、飲み過ぎ・・7日間で、計31日間。
初月としては、まずまずの実績だったのではないかと思います。（自分に甘い）以前の自分の飲酒頻度からすれば月の半分弱を休肝日に出来るとは凄い変化。やればできる子。
なお、自分の中での飲み過ぎの定義は、日本酒換算で四合以上飲んだ日としています。（逆に適量とは四合未満）
休肝日は+3ポイント、適量は-1ポイント、飲み過ぎは-5ポイントと設定して月の成績を出してみることに。1月累計は-3ポイント。
適量の日をもう1日でも休肝日に出来ればトントンに出来たかもしれませんが、それは翌月に持ち越しで。
飲めるけど・・あえて飲まない。（→ソーバーキュリアスって）そういう夜を増やしていきたい。飲むと決めた日は飲みますが。
明日明後日は、適量で。
やはり1月のうちにお約束の狼宣言しておきますか・・今年も。
（魚介ならまだドンブリでも許せるか・・）
（2020年以降の遠吠えの歴史・・）
▷公開減量生活2022
▷公開減量生活2021
▷公開減量生活2020
2021年のベストは81.5キロ（→瞬間風速で目標体重）。2022年のベストは80.9キロ（→ワイザップ）。これを多少の進歩と言えるのか、どうなのか。
まぁ、でも流れには乗って、2023年は11月の人間ドック受診の時点には80キロ切りしていたい。そして、出来れば年末まで維持！と吠えてみます。
（1月の最大は84.4キロで、最低は81.1キロ）
まずは81キロ台への定着を目指そう。
2023年のプラス材料は、趣味の習い事で週一は踊っていること。そして年20回ぐらいはきっとゴルフで野山を歩くこと（その日は2万歩以上歩く）。んー、ちょっとこれだけでは弱いか。。
運動の習慣、睡眠の質を上げる習慣、休肝日の習慣、この辺りの習慣の組み合わせの結果として、気がつけば・・減量が成立するのが理想です！
■ 2023年の減量目標・・・2023年11月に80キロ未満
休肝日習慣の定着も目指したい2023年。
ブログでは、古くは2009年あたりから休肝日というキラーワードが登場します。35歳ぐらいの当時は人間ドックでも健康的に問題があった訳ではないので単純に減量と体調管理が目的だったようです。（→レバーレストプロジェクトと命名）
2023年の休肝日定着の狙いは、不健康数値の改善も勿論なのですが（→中性脂肪は改善しましたが尿酸値とガンマGTPが基準値超えてます）、それより注目したいのは、しらふでの活動時間（活動限界）を伸ばしたい、ということ。
しらふでいる時の居心地の良さ、というものを最近は感じていることもあります。（→ソーバーキュリアス、って）
新しい習慣を取り入れたい時、やはりまずは現在地を知るためにログを取ること。最近サボっていた休肝日アプリも再始動。
（連続して飲んでいたのは海外出張のため）
紫が「飲み過ぎ」（4合以上）、赤色が「適量」（4合未満）、黄色が「休肝日」というログ。
スコアは自分で自由に設定できるので、飲み過ぎが-5点、適量が-1点、休肝日が+3点と今回置きました、週に2日から3日の休肝日を取り入れるとプラスになる、というスコア設定。
仕事での会食は全て「飲み過ぎ」という結果になることも予見した上で（エンターテイメントの一環です）、計画的に休肝日を配置してみます。
自己管理が出来てきた気がする2023年。
まだ喜ぶのは気が早すぎる気もしますが、新年第二週目に久しぶりの海外出張で懐かしの米国へ。様々な過体重への誘惑を受けつつの帰国。
（異常に一枚のサイズが大きいピザとか・・）
体重は・・増えず。Yes！！！
行きの機内から始まりまして、久しぶりに7日間をフルに飲み続けたのですが・・それでも増えず。また、体調も崩さず。
結局、食べ過ぎず、飲み過ぎず、を日々の中で実践出来るか・・ということか。（勿論、意志が弱い場合、機会そのものを減らすのは有効でもあります）
ただ、7日間、飲み過ぎずを心掛けても、飲み続けた代償として睡眠スコアは高くはならず、この週は平均スコア76で目標未達成。機内泊の睡眠スコアが低かったですし、全般に時差の影響もあったかもしれません。
足りなかった睡眠は帰国後にきっちりとリカバーしていくつもりです（リバーの回復も併せ）。やはり12時過ぎには毎晩寝ないと。どうしてもやりたいことが多いと1時過ぎまで引っ張ってしまいがちですが・・そこは気持ち切り替えて。
2023年は、これまで以上に自己管理力スキルを上げたい。
以前、肥満大国への挑戦と銘打ちまして、米国に出張致しました、あれは・・2012年のこと。（→肥満大国への挑戦）
まさかあの時は、その後、2014年から5年間も肥満大国で働くことになるとは思いもよらなかったなぁ・・と感慨深く。
ちなみに、前回の米国出張では無事に出発時の体重は維持できたようです。（出張に出る時点で既に78キロなので、今の自分より4キロほど少ないのが何となく羨ましいですが、この時も1年近くダイエットをしていた様子。。）
さて、2023年版の米国出張1週間では、体重をどこまで増やさずに切り抜けることが出来るのか。そう・・、実は前日まで、久しぶりの米国出張でした。ブログは事前に書き溜めて予約投稿を仕込んでおいたのでした。
出発日の体重は・・82.6キロ。さて、、1週間後は。。。。
2023年も質の高い睡眠で回復を目指します。Fitbitの睡眠スコアを毎週平均で80以上に揃えるのが、引き続きのKPI。
Fitbitの睡眠スコアについては、2020年5月のFitbit導入以来、自分の睡眠を題材に研究を続けてきていますので、大分と勝手が分かってきました。スコアを高位安定させるには、睡眠時間の一定の確保もさることながら、睡眠前の過ごし方が大事。
シンプルなところでは、飲酒は、その時の量にもよるのですが、かなりの確率でスコアを下げます。つまり、睡眠の質を下げる結果に直結です。（分かってはいましたが）
こちらはサンプルとして1月2日の晩の睡眠分析。この日は寝つきが少し悪かったのですが、その後は安定した睡眠サイクル。
夜12時過ぎに床につき、朝7時半過ぎに布団から抜け出すまでに確保した睡眠時間は6時間半。普段、布団の中にいるのが6時間だと、実質、睡眠は5時間ぐらいとなり睡眠負債が貯まります。
ちなみに今年の大晦日は大量に飲酒した後、布団に入ったのが朝の3時前、起き出したのが7時過ぎで、睡眠時間は3時間40分、スコアは69でした。これがダメな例。
2023年は、12時過ぎに就寝、7時過ぎに起床するサイクルを基本として、週の平均睡眠スコア80以上を目指します。
2021年に引き続き、2022年も年間365万歩を歩くことが出来ました（年初の目標設定は→365万歩に向けた1万歩生活）。
パチパチパチ。。（自己満足の拍手）
（累計で392万歩、昨年と違って余裕のクリアです）
2008年、2021年、そして2022年。これで人生3回目の年間365万歩の達成です。余裕があったのは、社交ダンスとゴルフという、どちらも歩数が増えそうな趣味の頻度が上がったから。
歩けば直ぐに痩せる・・というほど世の中は簡単ではありませんが、歩数が増えればカロリー消費につながるでしょうから、日々の活動量を測る上では今後も一つのKPIにしたいと思います。
しかし、392万歩。距離にすると2,944キロ相当、1年間で112万キロカロリー消費とは・・結構な数字です。
この流れを継続出来るのであれば、2023年は400万歩オーバーを目指しても良いかも。（直ぐ調子に乗る私。。）
先日の人間ドックで懸案だった中性脂肪が標準に戻り、尿酸値とガンマGTPも大分と改善して喜んだのも束の間（→中性脂肪と尿酸値が改善〜人間ドック2022）・・
歯科検診において、歯周病ですね、の指摘。。（幸いに虫歯はなかったのだけど）奥歯のいくつかの歯周ポケットが4ミリあるそうな。
・・歯周病とはな。。（フロムゲームのサイン風）
えーと、、何なに・・。歯周病とは細菌の感染による炎症性疾患で、歯茎や骨が溶けてしまう病気です・・って、こわっ。
まずは真剣に毎食後に歯磨きをしながら、使えてなかった歯間ブラシやデンタルフロスにも手を出すこと。歯のクリーニングを2ヶ月に1回は受けて歯石や歯垢を落とすこと・・これからやります。
歯周病の症状の進行度は様々なんでしょうが、沢山の方がかかっているそうです。これはなんとかせんと。。
芸能人じゃなくても歯はいのち。
体重計を新調することにしました。
正確には妻子用と自分用・・それぞれ体重計を持つことに。最近の体重計は計測の結果がBluetoothで携帯アプリに結果が飛ぶので、、妻子が嫌がるんですよね。（私は別に気にしてませんが）
タニタやオムロンなど日系老舗メーカーの体組成計も眺めましたが・・高い。。自分は体重が正確に出れば良しとして、またも見知らぬメーカーの商品をAmazonのセールで3千円弱で購入。WIFI体組成計IBTORO。
タニタなどに比べると体脂肪率が正確ではないというコメントも少し気になりましたが、最終的にはアプリ連動の使い勝手を重視で。体脂肪率、そもそもそこまで気にしていないし。。
ただ、期待していたWIFI接続にはいまだに成功しません。2.4Gヘルツ帯に切り替えているのだけどなぁ、、、。ルーター側の設定をいじらないといけないのかもしれない。とりあえずはBluetoothで良しとします。
この新しい相棒と心機一転80キロ切りを目指したいと思います。
中性脂肪を改善するために打った幾つかの施策の一つが、ニッセイのイマークSというトクホ製品の継続。（→イマークSお試し）
今年の6月から始めて約半年、毎回20本のセットを5回購入なので、投資額は約3万円ほど。飲み始めて直ぐの8月検査では効果が出ませんでしたが、11月検査で効果が出たことを評価すべきなのかどうなのか。（→人間ドック2022年11月結果）
中性脂肪が下がった理由の一つにイマークSが貢献しているかもしれないし、そうでもないかもしれない。結果に対する相関関係は如何に。。健康改善食品系が常に抱える疑問ですね。
迷った時は固定費削減を行う方向で、来年の継続購入は一旦休止として、次回検査時に検証してみることに。食生活を整え、キチンと痩せていければ何とかなる気がするので。
次回検査で中性脂肪が上昇したら・・購入再開します。
