暑さが本格的になって難易度が増した1日1万歩生活。
元旦からここまで201日が過ぎて累計で約206万歩、現在の貯金は5万歩です。（貯金が大事なのが1日万歩生活。。）
この炎天下の中でもベストを尽くそうとする世界のアスリートへの敬意を表しながらご近所への細かな買い物などを重ね1万歩を積み上げていきたい。
出社勤務時の目標を12,000歩にして、在宅勤務では8,000歩ぐらいを目指していくのがサステナブルな感じがします。散歩では熱中症に気をつけ、水分補強も心がけて。
ウォーキングで1日1万歩は歩き過ぎ、8,000歩ぐらいが丁度良くて、そのうち20分早歩きがあれば良い・・など諸説あるようですが、健康なカラダを手に入れたい自分としては、今は目標1万歩で良いと思っています。
80キロ近くまで減量できたら、ジョギング習慣も再開させたいなとの思いもチラリとありますが、今は自重中。（膝を痛めなくないので判断は慎重に。。）
2021年末に累計365万歩を達成して、同時に80キロも実現出来るのが今の目標設定です。（メタボ脱出判定は11月下旬に）
さぁ、本日も散歩しよう。
84キロ切りに喘いだのが先月（→84キロ切りにチャレンジ中）。
月末に瞬間的に達成した後、再び84キロ前半で行き来しておりましたが、ようやく挑戦ポイントまで辿り着きました。
■ 83.0キロ / 20.0%
ここから残る7月後半で83.0キロより下の世界に切り込んでいかなくては。やはり大事なのは定期的な散歩と睡眠の質の維持。
＜現在採用中の減量習慣＞
■ 1日1万歩
■ Fitbitで睡眠スコアを80以上
■ 毎月休肝日10日
■ 朝食抜き（16時間プチ断食）
■ 昼食と夕食でご飯一膳（目標）
■ みんチャレでダイエットグループ参加←イマコレ
どの習慣も絶妙に相互に関係しています。歩くことで基礎代謝プラスのカロリー消費を定期確保。睡眠スコアの平均を良くするためには休肝日が必要。（お酒を飲むと睡眠の質が下がる事実は数値で毎度確認させられます）
朝食抜き16時間プチ断食でのオートファージ発動は未だ検証された理論ではないので、今は話半分で良いのですが、朝食を食べない分だけ時間に余裕が出ますし、総摂取カロリーも落ちます。
朝イチで体重を測る習慣は、導入からかれこれ20年近く経つ基本動作ですが、この結果を誰かにシェアするのは今が初めて。新習慣のみんチャレ参加を楽しんでいます。
さて、あとは実績、実績・・・
減量習慣のプラットフォームとしてFitbit導入はお勧めです。
2021年6月の減量目標は84キロ切り。この数ヶ月、一瞬超えては押し戻される84キロのそびえ立つ壁。
（84キロジャストぐらいにはなるんですけど、、すぐ戻る）
2021年11月の人間ドック計測に余裕を持ってメタボ脱出するためには1ヶ月1キロ＆1センチ減を進める必要があり、大事な初月。ここは流石に余裕を持って達成したいところ。（まだ続くから）
そこで、漫画ドラゴン桜2をヒントに「みんチャレ」というアプリを導入し「アンダー80kgへの道」というチームに入会しました。志を同じくする仲間がいるというのは実に心強いものです。
本日朝は84.7キロ。84キロを切ったと言うためには・・83.5キロ前後に体重の振れ幅の基点がずれなくてはいけないので、現在の84.5キロ前後からはやはり1キロ減。
1月で7,000キロカロリー減するには1日240キロカロリー。やっぱりあの姉さんの指導は正しいのか。。（→再びのメタボ指導（2021年））
朝食抜きで昼と夜は1食1膳、3日に1日は休肝日。1日1万歩。あとは睡眠スコアで週平均80以上を目指すこと。
Fitbit Inspire2と共にメタボ脱走作戦です。
先週の睡眠スコアが平均80を久しぶりに下回ったので自分に警告を鳴らしました。睡眠の質は人生の優先順位でも上位事項。
（平均睡眠スコア79・・・久しぶりのスコア80陥落です）
睡眠スコアを80以上取るコツは大体整理が出来ています。
✔︎ 就寝時間は1時前、布団の上での時間総量の確保
✔︎ 深酒をしていない、休肝日がベスト
✔︎ 寝入る前にうかぶ悩みやストレスが少ない
適度な運動も条件に上げようかと思ったのですが、2021年に入ってから平均1万歩をこれまで歩けているので、条件としては一定かと思い削除。
勿論、お酒飲んで2時前に寝て7時半に起きているのに・・・スコア84とかの夜もないことはないのですが、こうした事例は再現性が低いものとして例外扱いで。基本は、飲み過ぎず、7時間は床につく、これで週の睡眠スコア平均80以上を確実なものにしていきたいと思います。
寝る前にPCやスマホ画面の明かりが目から入るのは良くないという話も聞きますので、寝る30分前からはデジタルオフでいければと思います。（このブログ更新もか。。。）
（今週の寝る前本はこれで）
全ての会話がデジャブ感・・いや、この場合はデブ感あり。
（共食い専門店）
人生で2回目となる特定健康指導、いわゆるメタボ指導を受けてきました。今回こそラスト・・・3回目は受けないぞ、3回目は。。（→初めてのメタボ指導）
昨年成果が出なかったのは担当した会社のせいではないのですが2021年は違う会社を選んでみました。するとこちらの会社ではFitbitを装着して毎日一万歩を歩くことを推奨してきました。それもう自主的にやっていますわ！（→365万歩のマーチ2021）
Fitbitアプリを入れる部分を大幅にショートカット出来たので、管理栄養士のお姉さんの関心は、私の生活指導に。
目標として、シンプルに1ヶ月1キロ減（＆ウエスト1センチ減）、これを次の人間ドック受診まで継続するように・・ということでした。
本年のXデイ（人間ドックの受診予定）は11月と定めたので（→人間ドックを先行予約）、残る期間は半年ほど。確かに体重5キロ＆ウェスト5センチ減が出来ればメタボ脱出は一丁上がり、です。
そのために必要なことは毎日▲240kcalの生活習慣変化。さすが管理栄養士、王道のカロリー派です。（普通ですか）
私がお姉さんに約束させられたのは・・
✔︎ 毎月、休肝日10日
✔︎ 昼ご飯と晩ご飯はご飯一杯まで
確かに最近ご飯が美味しくてお代わり上等！となっておりましたので、これは我が食欲を正したいと思います。休肝日10日はこの3ヶ月は結構出来ていますので継続で。
✔︎ お家で自重筋トレ
✔︎ お家でヨガとかストレッチ
こちらも習慣導入を強く勧められました、コロナでジムを辞めたと説明したところ。まぁ、正論ですね。。
さらに、2月から16時間プチ断食を継続していると補足説明したところ、朝食はきちんと食べて朝から糖質を取るよう勧められましたが・・このアドバイスは採用しません。オートファジー覚醒はまだ研究中なので。
毎年の恒例記事としないように。。（そう言いながら、記事に2021年と添えてしまう弱気）
