2021年6月の減量目標は84キロ切り。この数ヶ月、一瞬超えては押し戻される84キロのそびえ立つ壁。

（84キロジャストぐらいにはなるんですけど、、すぐ戻る）

2021年11月の人間ドック計測に余裕を持ってメタボ脱出するためには1ヶ月1キロ＆1センチ減を進める必要があり、大事な初月。ここは流石に余裕を持って達成したいところ。（まだ続くから）

そこで、漫画ドラゴン桜2をヒントに「みんチャレ」というアプリを導入し「アンダー80kgへの道」というチームに入会しました。志を同じくする仲間がいるというのは実に心強いものです。

本日朝は84.7キロ。84キロを切ったと言うためには・・83.5キロ前後に体重の振れ幅の基点がずれなくてはいけないので、現在の84.5キロ前後からはやはり1キロ減。

1月で7,000キロカロリー減するには1日240キロカロリー。やっぱりあの姉さんの指導は正しいのか。。（→再びのメタボ指導（2021年））

朝食抜きで昼と夜は1食1膳、3日に1日は休肝日。1日1万歩。あとは睡眠スコアで週平均80以上を目指すこと。

Fitbit Inspire2と共にメタボ脱走作戦です。

先週の睡眠スコアが平均80を久しぶりに下回ったので自分に警告を鳴らしました。睡眠の質は人生の優先順位でも上位事項。

（平均睡眠スコア79・・・久しぶりのスコア80陥落です）

睡眠スコアを80以上取るコツは大体整理が出来ています。

✔︎ 就寝時間は1時前、布団の上での時間総量の確保
✔︎ 深酒をしていない、休肝日がベスト
✔︎ 寝入る前にうかぶ悩みやストレスが少ない

適度な運動も条件に上げようかと思ったのですが、2021年に入ってから平均1万歩をこれまで歩けているので、条件としては一定かと思い削除。

勿論、お酒飲んで2時前に寝て7時半に起きているのに・・・スコア84とかの夜もないことはないのですが、こうした事例は再現性が低いものとして例外扱いで。基本は、飲み過ぎず、7時間は床につく、これで週の睡眠スコア平均80以上を確実なものにしていきたいと思います。

寝る前にPCやスマホ画面の明かりが目から入るのは良くないという話も聞きますので、寝る30分前からはデジタルオフでいければと思います。（このブログ更新もか。。。）

（今週の寝る前本はこれで）

全ての会話がデジャブ感・・いや、この場合はデブ感あり。

（共食い専門店）

人生で2回目となる特定健康指導、いわゆるメタボ指導を受けてきました。今回こそラスト・・・3回目は受けないぞ、3回目は。。（→初めてのメタボ指導）

昨年成果が出なかったのは担当した会社のせいではないのですが2021年は違う会社を選んでみました。するとこちらの会社ではFitbitを装着して毎日一万歩を歩くことを推奨してきました。それもう自主的にやっていますわ！（→365万歩のマーチ2021）

Fitbitアプリを入れる部分を大幅にショートカット出来たので、管理栄養士のお姉さんの関心は、私の生活指導に。

目標として、シンプルに1ヶ月1キロ減（＆ウエスト1センチ減）、これを次の人間ドック受診まで継続するように・・ということでした。

本年のXデイ（人間ドックの受診予定）は11月と定めたので（→人間ドックを先行予約）、残る期間は半年ほど。確かに体重5キロ＆ウェスト5センチ減が出来ればメタボ脱出は一丁上がり、です。

そのために必要なことは毎日▲240kcalの生活習慣変化。さすが管理栄養士、王道のカロリー派です。（普通ですか）

私がお姉さんに約束させられたのは・・

✔︎ 毎月、休肝日10日
✔︎ 昼ご飯と晩ご飯はご飯一杯まで

確かに最近ご飯が美味しくてお代わり上等！となっておりましたので、これは我が食欲を正したいと思います。休肝日10日はこの3ヶ月は結構出来ていますので継続で。

✔︎ お家で自重筋トレ
✔︎ お家でヨガとかストレッチ

こちらも習慣導入を強く勧められました、コロナでジムを辞めたと説明したところ。まぁ、正論ですね。。

さらに、2月から16時間プチ断食を継続していると補足説明したところ、朝食はきちんと食べて朝から糖質を取るよう勧められましたが・・このアドバイスは採用しません。オートファジー覚醒はまだ研究中なので。

毎年の恒例記事としないように。。（そう言いながら、記事に2021年と添えてしまう弱気）

2021年の人間ドックを先行予約。昨年11月の受診では直前に予約を入れようとしたところ激混みだったので。（おそらくコロナ禍の中で皆の予定が分散しなかったのでしょう）

半年後、2021年11月の自分の誕生日に予定。

2021年3月に再検査を受けた際に幾つかの数値が改善できたのですが（→尿酸値と中性脂肪が下がりました（2021年3月））、その後を油断してゆるく過ごしてしまったので、これから6ヶ月は少しネジを締め直します。

昨年に続いてメタボ健康指導も受けなくてはいけない模様。（→初めてのメタボ指導）この指導対象からも流石に外れたい。。

理想を語るのは横において、メタボ指導脱出と人間ドック再検査から逃げ出すためだけの次のミニマム目標を再確認。

■ 体重 81.8キロ（≒BMI 24.9）
■ ウエスト84センチ
■ ガンマGTPは49IU/l（標準値〜50IU/l）

自分にとっての難易度はゴルフの100切りと同じぐらいか。何年か前には出来たけど、今は出来るか・・という点で似てます。

現在取り組んでいる身体改善の習慣は3つ。

■ 1日1万歩
■ 16時間プチ断食（オートファジー覚醒）
■ 休肝日

あと6ヶ月、この3つの習慣を骨の髄まで定着させることでミニマム目標の達成を目指します。そのために現在地を再度確認。

体重は83キロ台から少し緩んで84.5キロ（体脂肪は19.8%と20%前後を維持）。休肝日はまずまず織り込めており適量の飲酒中。2021年は累計143日〜146万歩と1日平均1万歩もギリ継続中。

とりあえず5月中に84キロ切りから。じわじわいきます。

Fibitを導入し睡眠スコアを計測しはじめてからちょうど1年が経つタイミングでベストスコアを更新。（導入当初は→今日の眠りは何点？〜Fitbitの睡眠スコアが面白い）

スコア91が出ました！

睡眠スコアを計測し始めてから数ヶ月で生活と睡眠スコアの相関関係をほぼ掴んで平均で80点以上で安定した日々を送れるようになりました。（→朝シャキーン生活〜睡眠負債ゼロを目指して）

それでも80点代後半〜90点超えは簡単ではなかったので、結構嬉しい。さて、どうすれば再現性を上げることができるか。

睡眠突入時間は夜12時半〜起床が朝7時半といういつもの時間。それでも何かスコアが良くなった理由があるはず。

■ 理由1：休肝日

アルコール量で睡眠スコアが大きく変わります。飲んだ時間が早いとさほど影響が出ない日もありますが、睡眠を深くしたいならアルコールを抜く、これに尽きます。守れないけど。

■ 理由2：寝る前はデジタルオフ

これも重要です。遅くとも寝る30分ぐらい前からPCやスマホ画面から離れて読書に移行した方が寝つきが良いです。寝る直前のゲームは特に良くないですね。（刺激が多いのでしょう。。）

うーん、、これぐらいの理由1 x 理由2ぐらいが揃う夜は結構あるはずなんだけど、、他に何か理由があるはず・・・

あ、、

■ 理由3：家族で自然の中でキャンプ2泊してきた

これだ。コト消費、万歳。