2025年の3大目標の1つとしておいた「身体と心の健康」にどう取り組む？か。新年の目標設定です。

色々と曲がり角を着実に回っていそうな50歳のワガママボディ。これから10年を元気にサバイバルするための再構築の術式を組み上げたいところ。（以前から思っていたけど、やり切れず）

これまでのトライ＆エラーを通じて見えてきたのは・・

■ （さらに取り組む）平均6時間睡眠

やはり健康の一番は寝ること。

Fitbit計測で平均で6時間以上の睡眠（そのために床に6時間半〜7時間つく必要あり）。毎日それだけの時間を確保できるか？という生活習慣の話。2023年、2024年と平均6時間未満でしたので、2025年こそは6時間超えを。質を測る睡眠スコアは80以上を継続で（こちらは眠りが浅くならぬよう、飲酒頻度の抑制がカギ）。

■ （続ける）1日1万歩

この2年間ほど1日1万と1千歩を歩んできましたが、痩せません。一方で大きくも太りません。となると・・歩くこと自体は体型の維持には効果ありですが、痩せるほどのトリガーにはならず。キリよく1万歩は死守することを2025年のアクションに。

■ （続ける）毎朝の体重計測

レコーディングダイエット再始動の緩やかな一環として。食べるものについての種類的な制限はしませんが、白米の食べ過ぎに注意したいと思います（低糖質な生活）。基本は、1食半合相当のコメを自分の適量とおくことで。（晩御飯で食べ過ぎがち）

■ （新しく）汗をかくぐらいの運動習慣

4月に最後の社交ダンスのレッスンを受け、7月末の弾丸帰国でお久しぶりレッスンを受けた以降、汗をかくぐらいの運動は1ミリも行わずに、2025年を迎えてしまいました。

今年は、汗をかくぐらいの運動習慣を再インストールする、これが（新しく）取り組みたいこと。

社交ダンスの再開・・かもしれませんし（難易度は高い）、たまにいくゴルフかもしれませんし（主に冷や汗をかきます）、お手軽だけど億劫なジムのランニングマシンへの挑戦・・かもしれません、何がいいかな。

毎年恒例のメタボ診断を6月頃に受ける際、「汗をかく運動を週2回程度行っている（過去6ヶ月）」にチェックを入れるのが具体的なTO DO目標です。

あ・・そもそも人間ドックを正式に2024年中に受けていないので、3月末までにロンドンで検診を受けるのが先か。

現在の体重は正月太り含めて83キロ前後。中長期的には80キロ未満となる78キロ前後に持っていきたいよね、というのが、この20年ほど念頭に置いてきた理想体重ゾーンです。（30半ばまでは達成できていましたが、、40代に入ってほぼほぼ難しく）

大晦日に紅白を観て思いました。年齢のわりに若々しく見える芸能人＝自分らしいスタイルを維持している、という単純な真実。

2025年、身体のメンテナンス頻度、上げていきたいと思います。

2024年の年内の目標として80キロ前後を目指していたのですが、なかなか思った通りにはいかず、現在82キロ前後。

あと2キロちょい。

本年のこれまでの最長不倒距離は81.0キロ。その一歩先に進みたかったのですが、炭水化物、具体的にはコメが美味しく、夕ご飯を茶碗1杯に抑えられないのが、後退の原因、敗因だと思います。

デュッセル泊ではクレイトンホテル（旧日航ホテル）に泊まると朝からコメが食べられます。ついモリモリと食べてしまう。

あれ、でもクロワッサン朝食より、コメはカロリー低いかな。

出張中の方が、朝食でもカロリー摂取はしっかりしていますし、夜の飲食でも飲む機会が殆どなので太る方向になりがちかも。

会食機会は年間100回ペース〜週2回頻度から、年間25回〜週1回ぐらいまで激減したので、自然と痩せそうなものですが、週2回踊っていた定期運動習慣まで合わせて失ったためか、痩せず。

となると、年末から来年に向けては、如何にさらにカロリー摂取量を抑えるか、あるいは運動習慣を再インストールするか、その二つの合わせ技か・・ということに尽きるのだと思います。

うん、よく分かっていますね。あとは実践だけ。（永遠の課題）

布団の中に7時間。
それだけバッファがあれば睡眠6時間の確保が出来そう、だから。

睡眠負債を返済する暮らしをロンドンでも送りたいと考えております。最近、平均睡眠時間が目減りしているので再度自己インプット。出張時に大抵早起きすることが平均を下げる要因。

起きる時間を少し遅くしても限界はあるので、やはり能動的にいくには、布団に入る時間を意識して早めるしかありません。

2024年のこれまでの平均は5時間58分まで伸びてきました。これを6時間超えにするのが今年の目標。2022年、2023年と連続して5時間後半だったので、今年は6時間に戻します。

毎日の歩数は11,000歩平均。睡眠時間は6時間。この2つの目標を達成して、体重はまずは80キロ前後まで微減としたい。並行してストレス解消のための運動習慣、自分であれば社交ダンスの習い事を再開したい。そのような野望を抱きつつ・・今、最優先すべきは睡眠時間の確保。

将来的には徐々に6時間半も目指したいな・・との構想も。どことなく6時間では少し寝足りない感覚も覚えるので。（一方で、歳を重ねるほどに眠りも浅く短くなりそうですが）

かれこれ4年ちょっと愛用しておりますFitbitから、地球バッチを獲得しました！という連絡が来ました。

地球バッチ、なんと地球の直径である12,713kmを、累積歩行距離が超えたという記念バッチだそうです。登録が2020年5月からですから、正確には4年と4ヶ月かけての踏破。

次は地球半周、北極点から南極点まで歩いた約2万kmあたりに到達するとバッジがもらえるそうです。あと7千キロ・・いつ頃になるのか。

自分の1日1万歩のペースですと、距離に直せば1日で8キロほど・・そうなると、約2年半ほどはかかる計算です。

うん、まだロンドンにはいるうちに到達出来るかな？（もはや任期の標準期間がないそうなので、未来は不透明です）

ま、先の未来は分からなくても、毎日1歩1歩、歩かなくてはいけないことは変わらないので、歩みを止めることがないようにいければと思います。一生歩けるかどうかだって分からないので。

歩けない人は、さすがに踊れません。逆に言えば、歩ければ、踊れる。歩くことを厭わない人でありたいですね。

そろそろ噂の、ゴルフバッグを担いでラウンドする英国スタイルも体験してみたいところ。

3ヶ月で3キロ減を目標に上げさせられた2024年のメタボ指導ですが（→ロンドンでもメタボ指導）、結果としては3ヶ月で1キロ減のベイビーステップで終わりました。人生一生減量中。

とはいえ、この4ヶ月ほどでならしてみると2キロ減、星野源。現在進行形で減っていることは決して悪い傾向ではありません。

家族が合流して食卓に並ぶ品数は増えたものの、基本的にタンパク質をしっかり摂り、野菜も食べて、炭水化物は食べすぎないようにはする、という食事の大方針に変化はありません。

純粋に外食してお酒を飲む機会・回数が減ったことが大きいのだと思います。少しずつあるべき体重に向かっているというか。

まずは80キロ前後に持ち込むことが年内の目標、最終的には80キロ台から、70キロ台後半の男に変わりたいと思っています。走っても踊っても膝にダメージが来ないよう整えていきたい。

左足首の軽い違和感と痛みがなかなか消えないのは早く完治させたいところですが、なんとなく長期戦になりそうな予感。

毎日一万歩習慣は幸いにロンドン生活でも継続出来そうですので、まずは歩きながら絞れるところまで絞って行きます。

「健全なる精神は健全なる肉体に宿る」という言葉、もともとは、健やかな身体に、健やかな魂が宿ればいいなという願望で、実際はそうでもないよね、という話だったと聞きます。

しかし、その後、中世ヨーロッパ思想や、近代の政権に都合の良いプロパガンダとして使われてきた歴史だとも。

実感として、身体を整え→心も整っていく、という順番は確かにある気がします。嫌なことがあっても、美味しいものを食べて、よく寝れば、軽減されがち。（それ以上に、食欲がなくなり、寝れなくなる場合もあるでしょうから、そこはせめぎ合い）

ポイントは、身体と心の双方向のつながりに敏感になってやり、身体と心を整える習慣を出来るだけ優先してインストールしてやる。生活環境が変わってもうすぐ半年なので、色々と見直しをかけていきたいと思います。

まずは、環境変化の認識から。

・毎週欠かさず踊っていた趣味の社交ダンスがなくなった
・月2回の頻度であった仕事のゴルフがなくなった
・週2回頻度の仕事の会食がなくなった

運動と気分転換の大事な定期習慣がなくなり、週末に沢山歩く機会（ゴルフ）も減り、仕事で飲む機会もなくなりました。

一方で、何かがなくなれば増えることもあり・・

・通勤時間が長くなり、駅も遠いのでよく歩くようになった
・妻が来てから、晩御飯で飲む頻度・量が断然に増えた
・平日の晩御飯後の自由時間が出来た

という変化が。（体重は少しだけ減りました）

つまり、ダンスとゴルフでの活動量が減った分、身体をどう動かしてやるか。そして晩御飯後に生まれた平日時間（1日2〜3時間）に何をやるかというのが今後考えるべき課題です。

時間が出来たことは素直に嬉しい。

睡眠負債を返済する暮らしをロンドンでも。

2017年に睡眠負債という言葉に出会って以来、実は自分にも隠れた借金があったように感じて、ここ数年は睡眠時間と睡眠の質の2つをFitbitを使って返済生活をトラックするようになりました。

（例えば、昨夜の睡眠時間は5時間37分でスコアは83。質は良いけど、あと30分は寝るべきでした。。）

Fitibitの記録があるのはコロナから退避する生活がはじまった2020年5月からなのですが、睡眠の質を表す睡眠スコアは平均80を維持できているのですが、肝心の睡眠時間が平均6時間丁度だったものが、2022年、2023年と6時間を割り込むようになっていたことが、記録から読み取れます。（2023年は平均5時間45分）

・・再び飲みに行くようになったということですね。（睡眠時間を削っても）

（2024年はここまでの平均の睡眠時間は6時間ピタり）

睡眠時間は出来れば、平均を6時間半まで増やしていきたいと思っており、就寝と起床の生活習慣を見直す必要あり。ベッドの上に最低7時間と思えば、23時就寝、朝6時起床のサイクルが必須。

起きるべき時間から逆算して就寝時間を決めて動けるか。まるで小学生の目標のようですが、、今年50歳になるいい中年なのに。未だしっかり身に付いていないとは情けない話です。

どこかに出張に出かける時は朝のフライトが多くて、そうした際は大体睡眠時間も少なくなるのも見越して計画しないと。休肝日習慣と連動させて取り組んでいきます。

ロンドン生活でも休肝日習慣の定着を狙っていきたい。

4月、5月と、異動前、異動後の忙しいスケジュールの中では不可避な送別会や歓迎会もあり、連続で飲む機会も多かったので心機一転でマインドセットをしてみます。

→休暇日習慣の定着を目指しはじめたのは2023年からですが、割と定着したことが、2024年の休肝日日数と取得率のログを振り返っても感じます。

▷1月・・12/31日（39%）
▷2月・・11/29日（38%）
▷3月・・14/31日（45%）
▷4月・・8/31日（27%）
▷5月・・14/31日（45%）

ここは50%超え、を狙うところから目標再設定でしょうか。

飲酒量は睡眠時間や睡眠スコアにも確実に連動しておりまして、ビール1本程度であれば影響はほぼないのですが、脂肪が多すぎて死亡に近づいている肝臓・・をこの機会にスリムにリフレッシュさせるため、平日自炊時のビール1本も今後見直しの対象に入れたいと思います。（やや迷いどころではありますが・・）

人間ドックで脂肪肝判定から外れた暁には、毎日のビール1杯習慣を解禁とする・・とかを将来の楽しみにしても。

2020年から年一のイベントとなったメタボ指導がロンドンでも。（→初めてのメタボ指導）

メタボ指導、正確には特定健康指導というやつですが、腹囲85センチに加えて幾つかの生活習慣病指標がトリガーとなって要指導の判定をくらいます。指導を受けるのも、もう4回目のベテランです。（ベテラン・・じゃいかんのですが）

それにしてもメールとZoomの交信ですから場所を選ばないとはいえ、海外赴任した社員まで追っかけさせるとは、熱心なのは会社なのか、会社が委託した業務委託先なのか。。。

実直そうな指導員さんとのウェブ面談で、ロンドンに赴任してから1ヶ月ほどで1キロ体重が落ちたことをドヤ顔で伝えたところ、いいですね！ではその調子であと3ヶ月で3キロいきましょう！と叩き込まれました。（人の話を聞いていない気が・・）

確かに私も直近の数値から3キロ減ると、79キロとなってBMI25未満となって嬉しい限り。本年11月に50歳を迎えるにあたって、80キロ以下にリセットしたいという野望もあります。

細身になることは流石に諦めていますが、自重で膝が痛くなるとかは勘弁してほしいので、欧州では80キロ以下で暮らす、これを今後の5年間の目標とすべく、まずは最初の関門である3キロの減量に取り組んでいきたいと思います。

日々沢山歩くこと＋自炊の頻度も増えたこと、この2つの環境変化をプラスに活かしたい。まずは1ヶ月1キロを目標に。

6月末に81.0キロ！

先日の定期健康診断で絶賛指摘を受けて要観察となったのが、高血圧。（→次なる課題は、高血圧）

看護師のアドバイスに従って2週間ほど自宅での朝晩の計測を続けてみると、確かに上は140前後、下は90前後なので、高血圧が確定。（白衣にドキドキした訳ではなかった）

薬による降圧治療の前に、まずは自主的に痩せること、を強くご指導頂きました。願望だけではない、黒船来訪。

体重はここ暫くは82〜84キロぐらいで推移しておりますので、やはりこれはキリよく80キロ前後にしたところで、血圧数値がどう変わるのかを確認してみたい。（80キロをたとえ一瞬でも切ったのは、2018年が最後→テートー生活〜NYで太りませんように）

引き続き、尿酸値は8.0mg/dl、ガンマGTPは87U/Lと基準値をしっかりと超えており（4ヶ月前から改善は出来ず→尿酸値とガンマGTPを下げる戦い開始）、中性脂肪も再び217mg/dlとなって基準値越え。この辺りもまとめて変える可能性があるのが、減量。

幸いに現時点ではガン氏は見当たらないことが分かったので、次は痩せることで次の5年間、いや50代の10年間の土台を作り直すことに2024年は費やしたいと思います。

チェックポイントは、今年の11月あたりに受ける定期健康診断、ですかね。6ヶ月ぐらいで結果を出したい、ところ。（今度こそ）

食生活習慣が7割、運動習慣が3割、かな。