2021年度も無事に始まりました。（→社会人24年目がスタート）
仕事上の目標などをあれこれ整理する傍ら、2021年の重点チャレンジである1万歩生活〜年間365万歩の達成は是非こだわりたいところという思いも新たに。（ジョギングは膝への負担を考えてしばし控えてます・・もう少し痩せてから・・かな）
本日、プロジェクト開始98日目にして100万歩に到達。
貯金が2万歩分しかない・・という意味でもあり、明日は貯金を1千歩でも増やしたい（本日は在宅勤務で5千歩止まり）。あらためて通勤も満員の電車は精神衛生上は好ましくないですが、出社そのものは意外と歩く機会になっているな〜と見直したり。
新しい相棒であるFitbit Inspire2ですが、一番大きく感じる違いはバッテリーの持ち時間がFitbit Inspire HRに比べて約2倍の最大10日間に伸びたこと。これは充電の必要頻度が下がって心地よい。
今年は昨年と違って満開の桜を楽しんで散歩する機会も多かった気がします。（あいにく花見はお預けとなりましたが）
歩く速度で街並みを楽しむ余裕が出てきたコロナ2年目、ということかなと思います。
2020年5月に購入して愛用してきたFibit inspire HRが1年も経たずに調子が悪くなりました。iPhoneとBluetooth接続が出来ず。。
2日間ほど何度も再起動させながら試したのですが、どうにも再接続が出来ないので、この機会に新作のFitbit inspire 2を導入することに。1万歩生活〜年間365万の計測をFitbitダッシュボードで行っているので無計測な期間が長引くのは避けたかったのです。
17,000円は少々お値段が張るとは思うものの、活動量の計測が毎日1万歩を歩くための大きなモチベーションになることを思うと、健康への投資だと自分では位置付けています。
毎晩の睡眠スコアが出るのも、質の高い睡眠を取ろうというモチベーションになり、間接的にお酒を飲み過ぎることへの抑止力につながります。（飲み過ぎると睡眠スコアが下がります）
そう考えると活動と休息という健康への投資が1日47円（17,000円を割ることの365日）なんて安いもの。この計算って、大体不要な高額商品を売るための常套句ですけど。
ジムはコロナを意識する前に退会出来ていたので（→人生5度目のスポーツジム退会）、健康関連の支出はかなりミニマルに最適化出来ました。あとは趣味・娯楽としての運動機会を増やすことが次の課題です。
（今ならFitbit Premiumを1年間無料トライアル・・って、まだどんなものか分かっていません）
先週、ガクブルで人間ドック再検査に赴いた訳ですが（→人間ドック再検査（2021年3月））、嬉しい結果が返ってきました。
尿酸値と中性脂肪が基準値まで下がりました！！
■ 尿酸値 7.7mg/dl → 6.7mg/dl（基準値 〜7.0mg/dl）
■ 中性脂肪 174mg/dl → 124mg/dl（基準値〜149mg/dl）
祝杯じゃーーー（いや、待て）
そう、懸案のガンマGTPだけはいまだに基準値までは戻らず。。
■ ガンマGTP 86 IU/l → 77 IU/l（基準値〜50 IU/l）
若干は改善しているものの、まだ脂肪肝状態からは脱出し切れていないようで、引き続き減量と飲酒習慣の改善の取り組みは継続したいと思います。
・・とはいえ、基準値を初めて超えた尿酸値を4ヶ月で直ぐに戻すことが出来たのにはホッとしました。痛風には心からなりたくないので。（痛いの嫌い）
2月から始めた16時間プチ断食によるオートファジー覚醒が果たして効いているのか（そもそも覚醒しているのか？）はイマイチ分からないところですが、今回悪い結果とはなっていないので、これも継続習慣として行きます（さほど辛くもないのですし）
次回の計測は・・2021年11月、人間ドックで。
昨年11月に受診した人間ドックで、まさかのガンマGTPと尿酸値が基準値外に。（→ガンマGTPと尿酸値が・・人間ドック2020）
ひらたく言うと、肝機能が落ちているよ・・脂肪肝になっているよ・・と言う警報。3ヶ月後の再検査（今回）に向けて生活改善に取り組んできました。適正酒量の見直しと休肝日を定期的に入れること、あとは毎日1万歩を歩くこと、など。
（気になるのはレバーの状態です、焼き加減じゃなく）
とうとう再検査（血液検査と尿検査のみ）を受けてきました。
元々の意気込みは再検査の2週間前は断酒・・と書きましたが、そこまで頑張れず・・直前の4日間だけ断酒（休肝日）できました。
（3月は休肝日が累計9日ですから、頑張った方か・・）
それ以外の体調も万全で臨むはずだったのですが、なぜか予想外にアニサキスに甘噛みされる（疑惑）事件が直前に起こり、ほぼ病み上がり状態での採血。結果には影響あるのでしょうか？（肝機能と胃だから直接関係ないような、やっぱりあるような・・）
採血当日の体重はここ最近で一番低い83キロちょい切り。尿酸値の改善のためにも、体重が減ったのはいいことですが、体脂肪率は20%を暫く切れていたのがまた戻しており、アブラを絞り出さないと。
2月頭から、朝食を抜く16時間プチ断食チャレンジを続けてきたので（→オートファジーのスイッチを探せ）、血液検査の当日に朝食を抜くのはストレスゼロ、意外な効能です。
気になる検査結果は・・・来週です。（ドキドキ・・・）
2月頭から16時間プチ断食〜朝食抜きな生活を新たな習慣として導入しました。（→16時間プチ断食〜30日間チャレンジ）
そして30日間と言いながら3月に入っても継続中・・というのもまだ効果の検証が終わっていないから。（→目覚めよ、俺のオートファジー）
3月下旬に昨年11月の人間ドックの再検査を受けて、この検査でガンマGTP（肝機能）と尿酸値に有意な改善が認められたら、自分もオートファジーの存在を積極的に認めたいと考えています。
いや・・生物学的作用としての存在自体は既に認められているようなのですが、自分が果たしてそのスイッチを正しく押せるのか、という点が大いに気になっています。（暗闇の部屋で電気のスイッチを手探りで探すような感じ）
25歳頃から老化が始まって早20年が経過。そろそろ細胞が元来備えているというリサイクル装置を発動させて痛んだカラダを労ってやりたいもの。
（厚切りベーコン入りのナポリタン、たまに食べたい味）
オートファジーを発動させる視点では、加工肉（ベーコン）、パスタ（糖質十分）、ケチャップに甘みの蜂蜜・・どうやら、ナポリタンはあまり推奨じゃないんですよね。朝食を抜いてランチだったとしても。しょっちゅう食べてる訳じゃないからご勘弁を。
1万歩生活が3ヶ月目に突入しました。
1月〜2月は、31日＋28日＝59日間で60万5千歩。
2月半ばの天気の悪かった数日で1万歩ほど負債が溜まってしまったのですが、この解消が割と大変でした。1万歩の負債を返すためには、1万2千歩を5日続けなくてはいけませんので。
こうして天候に左右される事態が今後もありそうなので少しずつ備えておこうと、2月は1万歩を積み増して、1万5千歩の貯金。
夏までに5万歩ぐらい貯金しておけば、猛暑の時などで5日間1歩も歩かなくても大丈夫！（何が大丈夫なんだか・・）こういう脳内妄想だけで日々を楽しめるところが自分の強みだと思います。
健康活動で、歩く以外に数値管理を継続していることが、眠ること。6時間以上眠るという量のアプローチと、Fitbit HRで計測する睡眠スコアを平均80以上に維持する質のアプローチの二面作戦。（→今日の眠りは何点？）
（少し前にベスト睡眠スコアの90が出ました。オンラインでのお休み前のヨガ受講が効いたかな）
意識して目標を設定しないと、毎日歩かないし、睡眠もしっかり取れない現代人って・・・とつくづく思います。これが狩猟採集の時代だったら歩いたり眠ったりが課題になるようなこともなかったのだと思います。（一方で違う悩みが山積みだったかも・・明日の食事含め）
2月頭にスタートさせた「16時間プチ断食」チャレンジは順調に3週目に突入しています。順調というのは何か結果が出ているというわけではなく、継続出来ているという意味で。
晩ご飯を早目に食べたら次の食事は昼食まで空けるだけのシンプル運用。午前中にお腹が空けば素焼きナッツをポリポリ、ブラックコーヒーはOK。（本ではヨーグルトも可とありましたが、まだ解禁はしていません）
これまで、朝食には納豆卵とヨーグルトをレギュラー指名して発酵食品による腸活に取り組んでいました。朝食習慣廃止に伴いまして、このメニューを夜ご飯にスライドした結果、やや晩ご飯を食べすぎに（締めの納豆ライス）。白米の摂取総量を少し減らす必要がありそうです。
お腹がグーとなるたびに、おぉ、俺のオートファジー機能が目覚めたのでは・・とポジティブに捉えるようになったことが、これまでの大きな収穫です。（モノは考えようです）
体調管理関連で気になった本達を順番に眺めながら自分なりの健康経営の型をこの機会に一新したいと取り組み中です。
まずは、俺のオートファジー目覚める→脂肪肝が再生する→人間ドックの再検査で脂質関連数値の改善を確認→歓喜する、という流れの実現を目指して。
2021年に再開を目指すのだ1万歩生活プロジェクト〜365万歩のマーチ2021がスタートして1ヶ月が経過しました。
（直近一週間、なんとか連続で1万歩をクリア）
在宅勤務の日にボーッとしてると7千歩で終わってしまい、この日だけでも負債が3千歩も溜まってしまいます。累積で2〜3万歩の負債が溜まれば巻き返すのは簡単ではありません。（詰みます）
この事実に思い当たってから、その時点での累積負債をまず早期返済、そこからは負債を毎日溜めないこと＝確実に毎日一万歩を歩くことを優先順位あげて最初の1ヶ月を過ごしました。
その結果、31日間経過で累積315,000歩となり、5,000歩のリードで2月へ突入することに。
いきなり初月で3万歩ぐらいの累積負債を抱え翌月へ・・・（暗澹たる気持ちで）とならなくて良かった。。
週末は娘達もとばっちりを受け一緒に散歩生活に駆り出され習いごとや買い物の移動は全て自転車ではなく徒歩に。少々のクレームを受けながら。。
当たり前のように毎日1万歩を叩き出すための習慣づけを淡々と進めます。
カラダに効く新習慣チャレンジ第二弾ということで、2月は「1日2食」とか「半日断食」とか「16時間断食」・・と呼ばれる流行りのプチ断食習慣にのっかっていきたいと思います。（第一弾は一万歩生活の再開）
きっかけは中田のあっちゃん動画。
紹介しているのはDaigoさんも実践中という帯がついたこちらの一冊。2019年発売で22万部も売れているのですね、知らなかった。
心惹かれたのはダイエット効果ではなく、オートファジー機能の覚醒による脂肪肝からの脱出です。自分の胃腸や肝臓などの内臓達は・・疲れているのかもしれない、それが一日三食しっかり食べる習慣のせいだったとしたら。。（→ガンマGTPと尿酸値が）
低糖質な生活や糖質オフは過去から何度か挑戦しては軽く挫折してきました。食事の種類やカロリーなどの内容や摂取量に制限をかけるのはどこか疲れます。
ならばプランBということで、食べるタイミングをずらす、頻度を減らしたことが一番気にならない食事を抜く、具体的には朝食・・という提案は面白い。
これまで、朝食を抜いてはいけない幻想（小さい頃からのインプット）に縛られていた気がします。このマインドセットを一度リセットしてみます。
16時間の空腹と聞くと・・死ねる、、と思いましたが、夜20時までに晩ご飯を食べて（緊急事態宣言下では普通の行動様式）、翌日の朝食はスキップして、昼12時に昼食。・・割と普通かも。
おまけに素焼きナッツであれば食べても良い・・という逃げ道あり。この生活を今から30日間継続してから、人間ドックの再検査を受けてみたいと思います。（この結果次第でオートファジー機能が発現するかを自らのカラダで検証します）
空腹を感じたらナッツ飲みます。
ベストミックスという都合の良い言葉に少し反発する最近ですが、休肝日の運用については敢えてこの言葉を採用。
2021年はガンマGTPと尿酸値改善という重要身体課題を抱えておりますので、まずは確実な完全休肝日の導入と、ほぼ休肝日（適量の飲酒）をしっかり計測もしたいと思います。
測れないものは改善も出来ない、ということで・・・
「休肝日記録」という、そのまんまの名前のアプリを導入。
お酒を飲んだ日は「適量」と「飲み過ぎ」の二択。後は「休肝日」があるだけのシンプル設計。ポイントを自分で振れるので、デフォルトから変更して、適量を-1ポイント、飲み過ぎを-6ポイント、休肝日を+3ポイントに設定してみました。
週2〜3日の「休肝日」以外を「適量」で過ごすことが出来れば、その月を若干のプラスに持っていける感じがいいかな、、と。
最初の10日を過ごしてみたところで・・-3ポイント。人生から出来るだけ減らしていきたい「飲み過ぎ」が1日あったので。。。（勿論、飲んでいる時はすこぶる楽しかったのですが・・）
適量≒ほぼ休肝日と読み替えた時点で都合良すぎ・・という話もありますが、あくまで自分の中の比較の問題で、酒量と頻度を減らしていくのが重要、ということで。
