睡眠負債を返済する暮らしをロンドンでも。

2017年に睡眠負債という言葉に出会って以来、実は自分にも隠れた借金があったように感じて、ここ数年は睡眠時間と睡眠の質の2つをFitbitを使って返済生活をトラックするようになりました。

（例えば、昨夜の睡眠時間は5時間37分でスコアは83。質は良いけど、あと30分は寝るべきでした。。）

Fitibitの記録があるのはコロナから退避する生活がはじまった2020年5月からなのですが、睡眠の質を表す睡眠スコアは平均80を維持できているのですが、肝心の睡眠時間が平均6時間丁度だったものが、2022年、2023年と6時間を割り込むようになっていたことが、記録から読み取れます。（2023年は平均5時間45分）

・・再び飲みに行くようになったということですね。（睡眠時間を削っても）

（2024年はここまでの平均の睡眠時間は6時間ピタり）

睡眠時間は出来れば、平均を6時間半まで増やしていきたいと思っており、就寝と起床の生活習慣を見直す必要あり。ベッドの上に最低7時間と思えば、23時就寝、朝6時起床のサイクルが必須。

起きるべき時間から逆算して就寝時間を決めて動けるか。まるで小学生の目標のようですが、、今年50歳になるいい中年なのに。未だしっかり身に付いていないとは情けない話です。

どこかに出張に出かける時は朝のフライトが多くて、そうした際は大体睡眠時間も少なくなるのも見越して計画しないと。休肝日習慣と連動させて取り組んでいきます。

ロンドン生活でも休肝日習慣の定着を狙っていきたい。

4月、5月と、異動前、異動後の忙しいスケジュールの中では不可避な送別会や歓迎会もあり、連続で飲む機会も多かったので心機一転でマインドセットをしてみます。

→休暇日習慣の定着を目指しはじめたのは2023年からですが、割と定着したことが、2024年の休肝日日数と取得率のログを振り返っても感じます。

▷1月・・12/31日（39%）
▷2月・・11/29日（38%）
▷3月・・14/31日（45%）
▷4月・・8/31日（27%）
▷5月・・14/31日（45%）

ここは50%超え、を狙うところから目標再設定でしょうか。

飲酒量は睡眠時間や睡眠スコアにも確実に連動しておりまして、ビール1本程度であれば影響はほぼないのですが、脂肪が多すぎて死亡に近づいている肝臓・・をこの機会にスリムにリフレッシュさせるため、平日自炊時のビール1本も今後見直しの対象に入れたいと思います。（やや迷いどころではありますが・・）

人間ドックで脂肪肝判定から外れた暁には、毎日のビール1杯習慣を解禁とする・・とかを将来の楽しみにしても。

2020年から年一のイベントとなったメタボ指導がロンドンでも。（→初めてのメタボ指導）

メタボ指導、正確には特定健康指導というやつですが、腹囲85センチに加えて幾つかの生活習慣病指標がトリガーとなって要指導の判定をくらいます。指導を受けるのも、もう4回目のベテランです。（ベテラン・・じゃいかんのですが）

それにしてもメールとZoomの交信ですから場所を選ばないとはいえ、海外赴任した社員まで追っかけさせるとは、熱心なのは会社なのか、会社が委託した業務委託先なのか。。。

実直そうな指導員さんとのウェブ面談で、ロンドンに赴任してから1ヶ月ほどで1キロ体重が落ちたことをドヤ顔で伝えたところ、いいですね！ではその調子であと3ヶ月で3キロいきましょう！と叩き込まれました。（人の話を聞いていない気が・・）

確かに私も直近の数値から3キロ減ると、79キロとなってBMI25未満となって嬉しい限り。本年11月に50歳を迎えるにあたって、80キロ以下にリセットしたいという野望もあります。

細身になることは流石に諦めていますが、自重で膝が痛くなるとかは勘弁してほしいので、欧州では80キロ以下で暮らす、これを今後の5年間の目標とすべく、まずは最初の関門である3キロの減量に取り組んでいきたいと思います。

日々沢山歩くこと＋自炊の頻度も増えたこと、この2つの環境変化をプラスに活かしたい。まずは1ヶ月1キロを目標に。

6月末に81.0キロ！

先日の定期健康診断で絶賛指摘を受けて要観察となったのが、高血圧。（→次なる課題は、高血圧）

看護師のアドバイスに従って2週間ほど自宅での朝晩の計測を続けてみると、確かに上は140前後、下は90前後なので、高血圧が確定。（白衣にドキドキした訳ではなかった）

薬による降圧治療の前に、まずは自主的に痩せること、を強くご指導頂きました。願望だけではない、黒船来訪。

体重はここ暫くは82〜84キロぐらいで推移しておりますので、やはりこれはキリよく80キロ前後にしたところで、血圧数値がどう変わるのかを確認してみたい。（80キロをたとえ一瞬でも切ったのは、2018年が最後→テートー生活〜NYで太りませんように）

引き続き、尿酸値は8.0mg/dl、ガンマGTPは87U/Lと基準値をしっかりと超えており（4ヶ月前から改善は出来ず→尿酸値とガンマGTPを下げる戦い開始）、中性脂肪も再び217mg/dlとなって基準値越え。この辺りもまとめて変える可能性があるのが、減量。

幸いに現時点ではガン氏は見当たらないことが分かったので、次は痩せることで次の5年間、いや50代の10年間の土台を作り直すことに2024年は費やしたいと思います。

チェックポイントは、今年の11月あたりに受ける定期健康診断、ですかね。6ヶ月ぐらいで結果を出したい、ところ。（今度こそ）

食生活習慣が7割、運動習慣が3割、かな。

健康関連での次なる課題は、高血圧。

まずは高血圧症の定義のおさらいですが、繰り返しの測定で、最高血圧が140mmHg以上、あるいは最低血圧が90mmHg以上の場合を言うそうです。この状態が続くと脳卒中や心筋梗塞にかかる確率がグンと高くなるということ。イヤん。

定期健康検診で高血圧が課題と指摘されまして、まずは家庭での朝晩の定期計測をお医者様から指示頂きました。血圧計は以前購入したこともありますが、断捨離してしまっていたので再購入。せっかくなので、なるべくちゃんとした感じのものをゲット。

（オムロン製のデジタル自動血圧計、1万円ほどの臨時出費）

朝晩に測り始めて分かったことは、やはり自分が上述の数値定義では高血圧だということ。何度か計測しているうちに数値が標準内に収まることもありますが、基本、ほぼ超えている。

この結果を提出すると次はどんな治療になるのだろう。食事療法、運動療法、これに並行しての薬投与か。億劫なことこの上ないですが、これも向き合わなくてはいけない不都合な真実か。

動画を観たり、パソコンを触りながらも、いつでも血圧を計測できるポジションに置いてみると、えらい存在感。やはり、体重計と同じくデスクの下に置いて、使う時だけ出すことにします。

妻が部屋に入ってきて、老人の家にある装置だ・・と一言残して去っていきました。そうなんです、加齢による高血圧。。